Água: Elemento de Vida e Condicionamento Físico






A vida humana começa no líquido, com o líquido amniótico protegendo e envolvendo o corpo pré-natal. O corpo humano é composto por quatro elementos principais: água, gordura, proteínas e minerais; a água representa 60-70 por cento da massa corporal. Portanto, parece natural que recorramos a água para consumo, exercício, recreação e relaxamento.

Os princípios físicos da imersão em água também oferecem benefícios ao corpo. Quando o corpo está submerso, a pressão hidrostática pode diminuir o inchaço, ajudar na circulação sanguínea e sustentar e massagear o corpo. A ausência de peso que você sente na água também significa que a água está reduzindo a compressão das suas articulações. E, desde que a temperatura da água não esteja muito fria, sua frequência cardíaca diminui após a submersão, o que leva a um estado de relaxamento.

A água também proporciona um excelente ambiente para exercícios rigorosos. Ela oferece 12 vezes mais resistência do que o ar, e o exercício na água proporciona resistência bidirecional, o que é difícil de ser obtido em terra sem equipamentos especializados.

Os mergulhadores autônomos devem lidar com a água de forma eficiente - nadando, mantendo-se alinhados e controlando o consumo de ar ao se moverem tranquilamente. Assim como em qualquer esporte, manter um corpo saudável e uma boa condição física são fundamentais para aproveitar sua experiência ao máximo. Aeróbica aquática oferece um programa de exercícios diversificado, e sua resistência bidirecional trabalha grupos musculares opostos em todo o corpo.

Uma aula de aeróbica aquática típica consiste de cinco minutos de exercícios de aquecimento usando movimentos de alavanca curtos (ex., movimento de corrida, caminhada na água, step lateral, remar com os antebraços, afundar os braços, etc.), seguido de 5 minutos de alongamento, cinco minutos de aquecimento cardiovascular, 25-30 minutos de cardio, 10 minutos de condicionamento muscular e cinco minutos de alongamento final. A resistência da água, juntamente com o vigor por trás de cada movimento, aumenta a força e resistência enquanto queima de 400-500 quilocalorias por hora.

Faça os cinco exercícios de água rasa explicados abaixo para condicionar os músculos abdominais. A profundidade da água deve estar entre o queixo e o umbigo enquanto seus pés ficam bem apoiados no chão da piscina. Esses exercícios exigem o uso de uma bola de aproximadamente 20 cm. Eles podem ser feitos usando-se repetições (16-32 repetições cada) ou tempo (1 minuto cada), ou como intervalo de treinamento (exercícios vigorosos durante 30-60 segundos) entre cada exercício de bola. Se você optar por usar esses exercícios em treinamentos de intervalo, a duração de cada exercício de bola deve ser cerca de três vezes mais longo do que cada porção cardio.

Antes de completar cada exercício, siga esses passos para alinhar seu corpo:
  • Fique de pé na piscina com uma distância entre os seus pés maior ou igual a largura de seus quadris, tomando cuidado para não hiperestender seus joelhos. Leve seu umbigo para as costas, e mantenha a contração durante todo o exercício para manter o abdominal.
  • Coloque suas mãos em cima da bola, e pressione a bola em direção ao chão da piscina. Mantenha a bola próxima aos seus quadris e a parte superior de suas coxas
  • Estabilize seus ombros rolando-os para trás e para baixo e encolhendo as escápulas (contraia as escapulas uma contra a outra).
Tríceps


  1. Mantendo os cotovelos junto às laterais do corpo, inspire enquanto dobra seus cotovelos formando um ângulo de 90 graus, resistindo a força da bola para cima. Suas palmas devem estar sobre a bola, voltadas para o chão da piscina.

  2. Expire enquanto estende seus cotovelos, pressionando a bola de volta em direção aos quadris e parte superior das coxas.
Torção oblíqua (Alavanca curta ou longa)


  1. Mantendo os cotovelos junto às laterais do corpo, dobre seus cotovelos formando um ângulo de 90 graus, enquanto resiste a força da bola para cima. Suas palmas devem estar sobre a bola, voltadas para o chão da piscina.

  2. Posicione seus quadris ligeiramente para a frente, e apoie seus pés no chão da piscina. Inspire, gire a partir da área do umbigo para a esquerda (cerca de 60º), expire e mantenha a posição. Inspire, gire a partir da área do umbigo para a direita (cerca de 60º a partir da posição neutra), expire e mantenha a posição.
Dica: Para fazer um giro de alavanca longa nesse exercício, estenda os braços, mantendo a bola submersa, e gire.
Grande dorsal


  1. Estique seus braços, e empurre a bola até a parte superior da sua coxa.

  2. Inspire enquanto você eleva seus braços esticados a sua frente, apenas até o ponto onde ainda consiga manter a bola submersa.

  3. Expire enquanto empurra a bola para baixo de volta até a parte superior de sua coxa.
Adutores


  1. Coloque a bola entre suas pernas logo acima dos joelhos.

  2. Mantenha-se ereto, e aperte a bola com os músculos internos da coxa (adutores). Deve ser um movimento rápido.


Reto Abdominal


  1. Com os braços estendidos, deixe a bola chegar a 15-30 cm de distância em frente ao seu corpo.

  2. Expire enquanto leva a base de suas costelas em direção aos quadris, fazendo um abdominal. Inspire enquanto volta, aliviando o abdominal. Resista à pressão da bola durante todo o movimento.

É importante participar de programas de exercício que sejam diversificados e desenvolvidos com foco no movimento muscular, força muscular, resistência e movimentos funcionais. Antes de começar qualquer programa de exercício ou mudar seus padrões de atividade física, você deve sempre consultar seu médico.
Nota da DAN
Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após terem mergulhado. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte médico para garantir que você esteja liberado para mergulhar.

© Alert Diver — 4º Trimestre 2014

Language: EnglishSpanish