Treino BOSU

Both Sides Utilized (Ambos os lados utilizados)

Um Bosu® Balance Trainer (ou bola Bosu) é uma ferramenta eficaz para adicionar exercícios de equilíbrio e estabilidade aos seus treinos. O equilíbrio é importante para o gerenciamento do equipamento de mergulho em um barco balançando, e a estabilidade é a chave para a movimentação debaixo d'água, onde seus músculos abdominais devem ser contraídos para impulsioná-lo. Uma bola Bosu consiste de uma superfície plana de um lado e um hemisfério de vinil inflado por outro; o nome "Bosu" vem do inglês "both sides utilized."

Além dos exercícios sugeridos nesse artigo, você pode fazer muitos dos exercícios descritos em edições anteriores da Alert Diver em uma bola Bosu. O treino Bosu pode ajudá-lo a diversificar a sua rotina de exercícios, superar platôs de treinamento, melhorar sua estabilidade e equilíbrio, e manter os seus treinos interessantes.

Os maiores benefícios do exercício são observados quando comparamos pessoas que fazem exercício moderado com pessoas que não se exercitam, o que demonstra que qualquer quantidade de exercício é melhor do que nenhum. Se você conseguir encaixar esses exercícios ao longo do seu dia, você irá colher os maiores benefícios.

A correta execução dos exercícios é mais importante do que a velocidade e o número de ciclos e/ou repetições. É essencial treinar o sistema nervoso para ativar a musculatura correta para cada movimento. Melhorar a memória muscular irá, em última instancia, permitir que você atinja um melhor nível de desempenho.

Tente fazer três ciclos da seguinte sequência de exercícios. Tudo bem se você tiver tempo ou energia para apenas uma única rodada. Você será capaz de fazer mais em menos tempo, conforme seu condicionamento melhora.
Lunges laterais
(10 de cada lado)
  1. Comece em pé sobre a bola Bosu, o lado curvo para cima, com os pés juntos.
  2. Dê um passo para o lado e agache, empurrando o glúteo para trás, mantendo os olhos ligeiramente elevados e jogando o seu peso no calcanhar.
  3. Volte à posição de pé com os pés juntos sobre a bola.
  4. Repita do lado oposto.
Dica: Mantenha seus joelhos ligeiramente flexionados enquanto estiver de pé sobre a bola para ajudar no equilíbrio.

Desafio: Entre os lunges, passe de um lado para o outro, ao invés de retornar à posição de pé.





Lunges
(10 de cada lado)
  1. Comece de pé com a bola Bosu a aproximadamente 60 cm na sua frente (dependendo da sua altura), com a parte curva para cima.
  2. Dê um passo em direção à bola, colocando um pé em cima dela.
  3. Abaixe seu joelho até próximo ao chão, mas não tocando.
  4. Volte à posição de pé.
  5. Repita no lado oposto.
Dica: Mantenha o tronco ereto, mantendo o calcanhar sobre a bola. O momento pode levar o seu tronco para a frente, mas mantenha o controle, mantendo seus olhos e tórax ligeiramente elevados.

Desafio: Tente adicionar halteres. Primeiro apenas segure os pesos, em seguida, adicione um exercício de rosca para os bíceps ou rosca combinada com extensão de ombros.





Caídas de prancha lateral


(10 de cada lado)
  1. Comece deitado de lado com o seu antebraço sobre a bola Bosu.
  2. Seus pés devem estar afastados, o pé de cima à frente.
  3. Eleve o quadril para alcançar uma posição de prancha lateral.
  4. Abaixe o seu quadril até tocar o chão.
  5. Retorne à posição de prancha lateral.
Dica: Se isso for desconfortável, você pode começar se apoiando em seus joelhos e não em seus pés. Mantenha o seu antebraço diretamente abaixo do seu ombro.

Desafio: Coloque seus pés um sobre o outro ao invés de separá-los. Se isso ainda é fácil, tente levantar a perna de cima enquanto você levantar o quadril do chão.
Pontes de uma perna só


(10 de cada lado)
  1. Inicie deitado em decú
bito dorsal (de costas) com a parte curva da bola Bosu bem debaixo dos seus joelhos.
  1. Coloque a sola de um dos pés próximo ao topo da bola.
  2. Eleve seus quadris pressionando a sola de seu pé, e mantenha a outra perna esticada.
  3. Contraia os glúteos, e fique nessa posição por duas respirações durante a parte superior do movimento.
  4. Relaxe e repita.
Dica: Tente manter os joelhos juntos.

Desafio: Tente elevar mais os quadris, e mantenha a posição por cinco respirações.
Flexões Burpee


(Comece com três, e trabalhe até 15.)
  1. Comece em pé com os pés afastados na distância dos ombros e segurando a bola Bosu na altura do peito, com o lado plano em sua direção, com os seus braços dobrados.
  2. Agache-se, e dobre seu corpo na altura de seus quadris para colocar o lado curvo da bola no chão.
  3. Dê um passo ou salte para trás em posição de prancha.
  4. Faça uma flexão, ou fique em posição de prancha e conte até 20, se possível.
  5. Dê um passo ou salte para a frente em direção à bola.
  6. Dobre seu corpo na altura de seus quadris, e fique em pé.
  7. Estenda ambos os braços para cima, empurrando a bola em direção ao céu.
Dica: Mantenha seu peito para cima, certificando-se que as suas costas não fiquem curvas durante o movimento. Mantenha o abdômen contraído - não permita que seus músculos abdominais relaxem na parte da prancha e / ou da flexão.

Desafio: Adicione um salto após a parte da elevação do ombro.


NOTA:
Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após terem mergulhado. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte o seu médico para garantir que você tenha uma autorização médica para mergulhar.

© Alert Diver — 4º Trimestre 2015

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