>Seguro e eficaz para atletas profissionais, membros do SEALs (força especial da Marinha dos EUA) e guerreiros de fim de semana de todas as idades e níveis de condicionamento, o treinamento suspenso consiste em exercícios de peso corporal usando faixas de nylon presas a um batente de porta, tronco de árvore ou outro ponto de fixação estável acima da cabeça. É fácil adaptar a dificuldade dos exercícios simplesmente movendo os pés para a frente ou para trás ou apoiando-se em um pé em vez de dois. O sistema de suspensão mais popular é o TRX®, mas alternativas mais baratas também estão disponíveis. Leves, as faixas de nylon podem ser levadas em viagens, possibilitando exercitar-se em praticamente qualquer lugar — sem necessidade de pesos ou academia.
>Sempre escute o seu corpo: O objetivo é sobrecarregar lentamente os seus músculos até alcançar os benefícios máximos e, ao mesmo tempo, minimizar os riscos de lesões. Quando o exercício começar a parecer fácil, aumente o seu ângulo levemente, para torná-lo mais desafiador, mas mantenha os exercícios controlados. Lembre-se de respirar — como no mergulho autônomo, nunca prenda a sua respiração (isso causa um pico na sua pressão sanguínea e pode levar a um desmaio).
>O core é o alvo primário de todos esses exercícios; todos os outros músculos são alvos secundários. Pare assim que perder a estabilidade do core (curvando ou oscilando); recupere a sua forma e então continue, se possível.
- Segure os puxadores na altura do peito com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados. Seus pés devem estar um pouco mais largos do que o ombro e o peso deve estar nos calcanhares.
- Sente-se, abaixando lentamente, como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares, com o peito e a cabeça levemente levantados.
- Os seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, mas não olhe para baixo para checar. Pergunte a alguém, filme ou olhe em um espelho.
- Desça até o limite do conforto ou até sentir o cóccix oscilar. Todos têm uma profundidade inicial diferente para o próprio agachamento. Você conseguirá aprofundar gradativamente o seu agachamento à medida que progredir. Coxas paralelas ao chão são uma boa referência, porém um pouco mais ou menos está bem, dependendo do seu nível de condicionamento.
>
- Aumente a profundidade do seu agachamento.
- Estreite o seu posicionamento para desafiar o equilíbrio.
- Uma vez que você tiver chegado ao ponto em que seus pés estão se tocando, faça o agachamento completo com uma perna levantada à sua frente.
- Segure os puxadores próximo ao peito e incline-se para trás até onde se sentir confortável. Mova os pés até o ponto apropriado para a sua resistência preferida.
- Estenda completamente os braços enquanto mantém o core estável.
- Usando os braços, puxe-se até o ponto de início.
>
- Um posicionamento um pouco mais largo que os ombros é mais fácil do que uma posição com os pés estreitos.
- Quanto mais vertical o seu corpo, mais fácil é o exercício; quanto mais horizontal o seu corpo, mais desafiador é o exercício.
- Se o core começar a curvar, pare e se reposicione. Você pode precisar ajustar a posição dos pés.
- Segure os puxadores abaixo do nível do peito, com seus ombros abaixados.
- Coloque uma perna na posição de impulso e incline-se para trás, deslocando o peso para a perna da frente e as mãos. À medida que progredir, você conseguirá colocar mais peso nas suas mãos e, finalmente, completar o movimento em uma posição mais de levantamento do que de impulso.
- Estenda completamente os braços enquanto mantém o core estável.
>
- Posicione as suas faixas de suspensão de modo que os puxadores fiquem bem embaixo das suas rótulas.
- Sente-se e, usando as mãos para ajudar, coloque os calcanhares dentro das faixas, com as solas dos pés nos puxadores.
- Deite-se e estenda as pernas.
- Estenda os quadris, levantando a lombar o máximo possível.
- Relaxe e abaixe o corpo até voltar ao chão.
>
- As faixas devem ficar penduradas diretamente abaixo do ponto de ancoragem, se possível.
- Mantenha o core firme.
>
>Enquanto o seu corpo estiver elevado, flexione os joelhos para movimentar os calcanhares em direção às nádegas. Isso aumentará o uso dos isquiotimbiais.
>© Alert Diver — 3º Trimestre 2015