Treinamento suspenso

O treinamento suspenso acrescenta instabilidade, para transformar cada exercício em uma malhação total. Visto que um core (região central do corpo, compreendendo tronco e pelve) estável é essencial para todos os movimentos dentro d'água, estes exercícios de explosão do core são perfeitos para mergulhadores autônomos. Por exemplo, ao bater as nadadeiras, os músculos que flexionam e estendem os seus quadris também puxam os seus ossos pélvicos. Estabilizadores pélvicos fracos podem levar a dores lombares depois de exercícios extensivos com as nadadeiras.

Seguro e eficaz para atletas profissionais, membros do SEALs (força especial da Marinha dos EUA) e guerreiros de fim de semana de todas as idades e níveis de condicionamento, o treinamento suspenso consiste em exercícios de peso corporal usando faixas de nylon presas a um batente de porta, tronco de árvore ou outro ponto de fixação estável acima da cabeça. É fácil adaptar a dificuldade dos exercícios simplesmente movendo os pés para a frente ou para trás ou apoiando-se em um pé em vez de dois. O sistema de suspensão mais popular é o TRX®, mas alternativas mais baratas também estão disponíveis. Leves, as faixas de nylon podem ser levadas em viagens, possibilitando exercitar-se em praticamente qualquer lugar — sem necessidade de pesos ou academia.
Para cada exercício, faça o máximo de repetições lentas e controladas possível por 30 segundos e, em seguida, faça uma pausa de 10 segundos. Repita até concluir três séries de cada. (Se você ainda não estiver pronto para três séries, comece com uma e aumente aos poucos até chegar a três.)

Sempre escute o seu corpo: O objetivo é sobrecarregar lentamente os seus músculos até alcançar os benefícios máximos e, ao mesmo tempo, minimizar os riscos de lesões. Quando o exercício começar a parecer fácil, aumente o seu ângulo levemente, para torná-lo mais desafiador, mas mantenha os exercícios controlados. Lembre-se de respirar — como no mergulho autônomo, nunca prenda a sua respiração (isso causa um pico na sua pressão sanguínea e pode levar a um desmaio).

O core é o alvo primário de todos esses exercícios; todos os outros músculos são alvos secundários. Pare assim que perder a estabilidade do core (curvando ou oscilando); recupere a sua forma e então continue, se possível.
Agachamentos são importantes para os mergulhadores, pois auxiliam no desenvolvimento de músculos que ajudam a ficar em pé quando se está equipado. O agachamento em suspensão é um exercício de agachamento versátil, pois pequenas variações podem ser aplicadas para suportar ou desafiar você. Os iniciantes se beneficiam da habilidade de se sentar, realmente, na posição de agachamento, retirando um estresse indevido dos joelhos. Os atletas podem progredir com segurança para um agachamento mais profundo com uma maior variação de movimento e, finalmente, para o agachamento com uma perna (pistola).

1. Segure os puxadores na altura do peito com os braços ao lado do corpo e os cotovelos dobrados. Seus pés devem estar um pouco mais largos do que o ombro e o peso deve estar nos calcanhares.
2. Sente-se, abaixando lentamente, como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares, com o peito e a cabeça levemente levantados.
3. Os seus joelhos devem estar sobre os dedos dos pés, mas não olhe para baixo para checar. Pergunte a alguém, filme ou olhe em um espelho.
4. Desça até o limite do conforto ou até sentir o cóccix oscilar. Todos têm uma profundidade inicial diferente para o próprio agachamento. Você conseguirá aprofundar gradativamente o seu agachamento à medida que progredir. Coxas paralelas ao chão são uma boa referência, porém um pouco mais ou menos está bem, dependendo do seu nível de condicionamento.

Desafios:

1. Aumente a profundidade do seu agachamento.
2. Estreite o seu posicionamento para desafiar o equilíbrio.
3. Uma vez que você tiver chegado ao ponto em que seus pés estão se tocando, faça o agachamento completo com uma perna levantada à sua frente.

Estes exercícios têm como alvo o core, bem como a musculatura superior usada quando se sobe uma escada com o equipamento de mergulho.

1. Segure os puxadores próximo ao peito e incline-se para trás até onde se sentir confortável. Mova os pés até o ponto apropriado para a sua resistência preferida.
2. Estenda completamente os braços enquanto mantém o core estável.
3. Usando os braços, puxe-se até o ponto de início.

Dicas:

1. Um posicionamento um pouco mais largo que os ombros é mais fácil do que uma posição com os pés estreitos.
2. Quanto mais vertical o seu corpo, mais fácil é o exercício; quanto mais horizontal o seu corpo, mais desafiador é o exercício.
3. Se o core começar a curvar, pare e se reposicione. Você pode precisar ajustar a posição dos pés.

Pense neste exercício mais como uma prancha em movimento do que uma pressão no peito, porque a estabilidade do core é o foco principal. O componente da pressão no peito é importante para equilibrar os músculos das costas que são trabalhados durante os levantamentos.

1. Segure os puxadores abaixo do nível do peito, com seus ombros abaixados.
2. Coloque uma perna na posição de impulso e incline-se para trás, deslocando o peso para a perna da frente e as mãos. À medida que progredir, você conseguirá colocar mais peso nas suas mãos e, finalmente, completar o movimento em uma posição mais de levantamento do que de impulso.
3. Estenda completamente os braços enquanto mantém o core estável.

Dica: Mantenha os ombros abaixados (longe das orelhas) e segure suas costelas, mantendo os músculos abdominais envolvidos durante todo o movimento.
A ponte tem como alvo os músculos da cadeia posterior (por exemplo: lombar, glúteos, isquiotibiais e gêmeos). Extensores fortes nos quadris e nas costas ajudarão os mergulhadores a deslizar confortavelmente pela água. Essas áreas são frequentemente negligenciadas durante o treinamento (sem contar na vida diária).

1. Posicione as suas faixas de suspensão de modo que os puxadores fiquem bem embaixo das suas rótulas.
2. Sente-se e, usando as mãos para ajudar, coloque os calcanhares dentro das faixas, com as solas dos pés nos puxadores.
3. Deite-se e estenda as pernas.
4. Estenda os quadris, levantando a lombar o máximo possível.
5. Relaxe e abaixe o corpo até voltar ao chão.

Dicas:

1. As faixas devem ficar penduradas diretamente abaixo do ponto de ancoragem, se possível.
2. Mantenha o core firme.

Desafio:
Enquanto o seu corpo estiver elevado, flexione os joelhos para movimentar os calcanhares em direção às nádegas. Isso aumentará o uso dos isquiotimbiais.
Para evitar um risco maior de doença descompressiva, a DAN^® recomenda que os mergulhadores evitem exercícios extenuantes por 24 horas depois de um mergulho. Durante seus exames físicos anuais ou depois de mudanças no seu estado de saúde, consulte o seu médico para assegurar-se de estar liberado para o mergulho.

© Alert Diver — 3º Trimestre 2015