Prevenção de Dores Lombares

Aproveite ao máximo todas as férias de mergulho.

Você planejou suas férias de mergulho financeiramente. Não seria hora de implementar um plano de saúde e condicionamento para garantir que você esteja em seu melhor e possa tirar o máximo proveito de sua viagem? A dor crônica nas costas é um grande problema de saúde que limita a participação confortável em muitas atividades físicas, como no mergulho. A prevenção é geralmente muito mais prática e eficaz do que o tratamento. O exercício regular é uma ótima maneira de se livrar da dor lombar. Começar a ter o hábito de fazer exercícios como os descritos nesse artigo é uma ótima maneira de promover a boa saúde da coluna vertebral.

Estes alongamentos são frequentemente prescritos para pessoas com dores lombares para reabilitação, mas se você atualmente tem dor lombar, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer esses exercícios.

Repita estes alongamentos de cinco a dez vezes. Você pode (e deve) fazer esses exercícios diariamente.

Umas das mais importantes aéreas a serem alongadas para a prevenção de dores lombares são os isquiotibiais. Seus isquiotibiais correm pela parte de trás de suas pernas a partir de seus ísquios até logo abaixo de seus joelhos, cruzando tanto as articulações do quadril quanto as do joelho. Contrair seus isquiotibiais coloca pressão desnecessária em sua lombar, o que pode levar a dores e desequilíbrios musculoesqueléticos.
Alongamento dos Isquiotibiais Deitado
Este alongamento é feito próximo a uma porta ou parede. A posição coloca o mínimo de estresse na lombar, permitindo que você relaxe e alongue mais.
  1. Deite de costas com uma perna próxima à superfície vertical.
  2. Coloque a perna oposta no chão.
  3. Coloque a primeira perna na parede buscando uma posição perpendicular, e mantenha por 20-30 segundos.
  4. Abaixe a perna levantada até a posição de início.
  5. Deslize seus glúteos em direção a parede, e repita do lado oposto, segurando por 20-30 segundos.





Dica: Lembre-se de respirar enquanto mantém o alongamento.
Alongamento de Isquiotibiais em Tesoura
Esse alongamento permite que você trabalhe os dois isquiotibiais simultaneamente.
  1. Coloque seu pé direito na frente do seu esquerdo, com cerca de 30cm de distância entre eles.
  2. Coloque suas mãos nos quadris.
  3. Mantenha seus quadris e ombros virados para frente (o quadril do pé da frente irá se mover para frente, faça um esforço consciente para trazê-lo de volta).
  4. Mantenha o peito elevado e sua cabeça em uma posição neutra.
  5. Aperte suas escápulas para dentro e para baixo.
  6. Leve o peito em direção a sua perna da frente o máximo que puder sem flexionar o joelho.
  7. Mantenha por 20-30 segundos enquanto respira.
  8. Repita do lado oposto.





Dica: Mantenhas as duas pernas esticadas, mas tenha cuidado para não hiperestender os joelhos. Você pode evitar travar o joelho mantendo seu joelho da frente imperceptivelmente flexionado.
Alongamento de Isquiotibiais em Tesoura com o Joelho Flexionado
Você sentirá esse alongamento na parte superior dos isquiotibiais da sua perna da frente.
  1. Posicione seu pé direito mais à frente do que no alongamento anterior.
  2. Coloque suas mãos nos quadris.
  3. Flexione o joelho direito.
  4. Assegure-se de que seu peso está apoiado sobre seu calcanhar, não sobre seus dedos do pé.
  5. Mantenha seu peito para frente e as escápulas para baixo e para trás.
  6. Flexione para frente, dobrando na altura dos quadris o máximo que puder.
  7. Segure por 20 segundos.
  8. Repita do lado oposto.





Dica: Assegure-se de colocar seu pé bem para a frente para manter seu joelho atrás de seus dedos do pé. Você pode se apoiar em uma superfície estável como uma cadeira ou parede para manter o equilíbrio.
Alongamento do Músculo Piriforme
O músculo piriforme está localizado na região dos glúteos. Um músculo piriforme contraído pode exercer pressão sobre o nervo ciático, causando dor lombar e na perna. Esse alongamento afeta os músculos da região lombar e o piriforme.
  1. Deite de costas com seus joelhos flexionados.
  2. Coloque seu calcanhar direito sobre sua coxa esquerda.
  3. Leve seu joelho esquerdo em direção ao seu ombro esquerdo.
  4. Mantenha a posição por 20 segundos, e repita do lado oposto.





Dica: Assegure-se de levar seu joelho em direção ao seu ombro do mesmo lado. Tente resistir a tendência do joelho de escapar para o centro.
Alongamento Profundo de Piriforme/Quadril


  1. Comece apoiado nas mãos e joelhos com suas mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Mantendo os joelhos no lugar, dobre os dois tornozelos para a direita.
  3. Estique sua perna direita e coloque-a sobre sua perna esquerda.
  4. Leve seus quadris para trás, deslizando seu pé direito para trás e trazendo seu ombro direito em direção ao seu joelho esquerdo.

Dica: Tente evitar que seu pé esquerdo fique caindo atrás de você.

NOTA
Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após terem mergulhado. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte o seu médico para garantir que você tenha uma autorização médica para mergulhar.

© Alert Diver — 2º Trimestre 2016

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