O Método de Treinamento Tabata

O treinamento que queima gordura em quatro minutos

Desenvolvido no Japão quase duas décadas atrás e concebido para o treinamento de atletas, as primeiras versões do protocolo Tabata foram testadas em patinadores de velocidade japoneses que, apesar de treinarem apenas duas horas por semana, mostraram melhoras significativamente maiores tanto em condicionamento aeróbico quanto muscular do que o grupo controle, que treinava por cinco horas por semana. Apesar do dramático sucesso desse método de treinamento, apenas recentemente o Tabata se popularizou.

O verdadeiro método Tabata envolve 20 segundos de atividade em intensidade máxima seguidos por 10 segundos de descanso por oito rodadas, resultando em quatro minutos de exercício de alta intensidade. Como esse programa foi originalmente desenvolvido para atletas extremamente bem condicionados, o protocolo original pode causar náusea em muitas pessoas. Felizmente, pessoas com a maioria dos níveis de condicionamento podem se beneficiar de variações de menor intensidade de treinamento que aplicam os princípios do método Tabata.

Uma pesquisa feita em todo mundo pelo American College of Sports Medicine identificou os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) como o a tendência No1 do condicionamento em 2014. Quando o HIIT é praticado responsavelmente, a técnica oferece excelentes benefícios a saúde em um período de tempo relativamente curto, tornando-a um exercício popular. Para os propósitos do HIIT, "intensidade" é um termo relativo baseado em seu próprio nível de condicionamento pessoal. Intensidade é simplesmente uma porcentagem de seu esforço máximo.

Embora o protocolo original tenha sido desenvolvido usando-se uma bicicleta ergométrica (bicicleta estacionária), qualquer exercício utilizando os grandes grupos musculares pode ser usado no método Tabata. Quando você pratica o método Tabata, você pode utilizar os exercícios fornecidos aqui ou substitui-los por exercícios descritos em edições anteriores da Alert Diver. Ao selecionar os exercícios, leve em consideração que o tempo de transição de um exercício para outro está incluso no intervalo de descanso, portanto alguns praticantes utilizam o mesmo exercício nas oito rodadas. Os elementos mais importantes desse tipo de treinamento são o tempo e a intensidade.

Antes de começar, faça um aquecimento de 10 minutos, específico para o movimento. Complete cinco repetições de cada exercício, gradualmente aumentando a velocidade e a amplitude do movimento. Então ajuste seu cronômetro. Você pode utilizar um cronômetro tradicional, um relógio de parede, o Tabata trainer ou algum dos vários aplicativos disponíveis.




Da quarta a oitava rodada, repita os exercícios e intervalos que você utilizou nas primeiras quatro rodadas. Você pode conseguir completar apenas quatro rodadas no começo. Isso é perfeitamente aceitável desde que você se esforce para completar as oito rodadas de esforço máximo mas seguro. Forçar até sentir algum desconforto devido ao cansaço muscular é bom; forçar até sentir dor pode causar lesões. Preste atenção ao seu corpo. O objetivo é completar cada repetição o mais rápido possível sem comprometer a sua técnica.

Seu treinamento Tabata deve sempre terminar com três a dez minutos de volta à calma. Assegure-se de alongar todas as partes do seu corpo que estejam cansadas.
Burpee (Sem flexão de braços)


  1. Comece de pé.
  2. Agache-se até que suas mãos toquem o chão.
  3. Jogue seus pés para trás para a posição de flexão de braço.
  4. Jogue seus pés para frente novamente.
  5. Levante-se.
  6. Repita.
Dica: Mantenha o abdômen firme para ajudar a manter as suas costas retas.

Modificação: Substitua a posição de flexão de braços por uma posição prona no chão.
Movimento Ondulado (Inchworm)
  1. Comece de pé.
  2. Incline-se para baixo, mantendo seus joelhos o mais reto possível (inclinado para frente).
  3. Ande com suas mãos para frente (esquerda, direita, esquerda) até que você esteja em posição de flexão de braços.
  4. Ande com suas mãos para trás (direita, esquerda, direita) até que você esteja de volta inclinado para frente.
  5. Levante-se.
  6. Repita.




Dica: Quanto mais retos estiverem seus joelhos (sem estarem travados), mais você irá alongar seus músculos das panturrilhas. Melhorar o alongamento das panturrilhas pode reduzir câimbras nas panturrilhas durante as pernadas.

Modificação: Dobre seus joelhos para chegar ao chão. A cada sessão você será capaz de manter seus joelhos um pouco mais retos.
Patinador de Velocidade


  1. Fique de pé com seus pés separados com uma distância igual à dos ombros.
  2. Flexione (dobre) seus joelhos aproximadamente 45 graus.
  3. Flexione os quadris de forma que seus ombros fiquem acima de seus joelhos.
  4. Salte para o lado (para a direita), aterrissando em seu pé direito.
  5. Salte para o lado (para a esquerda), aterrissando em seu pé esquerdo.
  6. Repita.
Dica: Mantenha seu tórax elevado, e comece com saltos curtos; você pode aumentar a distância a cada sessão.

Modificação: Encurte seus saltos, e deixe que seu outro pé toque o chão para uma melhor estabilidade.
Abdominais de Esqui
  1. Comece na posição de prancha (a fase do braço estendido de uma flexão de braço).
  2. Jogue seus dois pés em direção a sua mão esquerda.
  3. Jogue os dois pés de volta para posição de prancha.
  4. Jogue seus dois pés em direção a sua mão direita.
  5. Jogue os dois pés de volta para posição de prancha.
  6. Repita.




© Alert Diver — 1º Trimestre 2015

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