Melhore Sua Respiração



Os mergulhadores esforçam-se para otimizar, com segurança, o consumo de ar para aumentar o tempo de fundo. Praticar uma respiração ritmada sem prender a respiração pode beneficiar os mergulhadores — ou qualquer um. Yôga é um excelente método para refinar e manter sua habilidade de respirar ritmicamente mesmo durante períodos de intenso esforço físico.

O Yôga e o mergulho autônomo compartilham uma semelhante energia de paz e ênfase em uma respiração correta para melhorar ao máximo a qualidade da experiência. Ujjayi (oo-jie-yee), também conhecido como a respiração vitoriosa, é uma técnica de respiração utilizada em várias práticas de yôga. A respiração ujjayi é realizada comprimindo-se levemente o fundo da garganta conforme você inspira e expira através do nariz com inspirações e expirações de mesma duração. A constrição da respiração cria um som parecido com as ondas do oceano ou com o Darth Vader. O uso da respiração ujjayi durante o yôga oferece ao praticante uma base para monitorar a demanda física do corpo. Se a respiração se torna forçada o praticante pode diminuir a intensidade para mantê-la suave, constante e com respirações iguais. (Essa técnica de respiração não deve ser utilizada durante o mergulho).

Aqui estão cinco posturas básicas do yôga para serem experimentadas enquanto se utiliza a respiração ujjayi. Comece e termine com a postura da montanha. Para aumentar a intensidade você pode incluir a postura da cadeira entre cada postura. Comece todas as posturas em pé.
Montanha


  1. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril (ou com os pés juntos e os dedões se tocando).
  2. Contraia os músculos das coxas para puxar as rótulas para cima.
  3. Abaixe o cóccix (ex., sutilmente rotacione a pélvis para apontar o cóccix em direção ao chão, abaixando-o ligeiramente), encolha o umbigo em direção às costas, e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas.
  4. Olhe para frente. Distribua seu peso igualmente nas plantas e calcanhar dos dois pés.
  5. Fique nessa posição por 10 ciclos de respirações ujjayi.
Cadeira


  1. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos e não para frente dos dedos. As pernas podem estar juntas ou afastadas na largura do quadril.
  2. Abaixe o cóccix para diminuir o arco nas costas, e levante os braços acima da cabeça paralelamente às orelhas.
  3. Olhe para frente ou para cima em direção a suas mãos.
  4. Apoie-se em seus pés (ex: distribua o peso do seu corpo entre as plantas e os calcanhares dos dois pés).
  5. Permaneça nessa posição por 5 ciclos de respiração.
Guerreiro 1


  1. Dê um grande passo para trás com seu pé esquerdo. O pé deve estar levemente virado para fora e apoiado firmemente no chão.
  2. Dobre seu joelho direito em um ângulo de 90 graus para deixar a coxa paralela ao colchonete, e mantenha o joelho acima do tornozelo. Trabalhe o quadríceps da perna esquerda, e pressione o pé direito.
  3. Eleve os braços acima da cabeça, afastados na distância dos ombros, e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas.
  4. Olhe para os polegares ou para frente.
  5. Permaneça nessa posição por 5 ciclos de respiração. Repita do outro lado.
Guerreiro 2


  1. Dê um grande passo para trás com seu pé esquerdo, deixando-o perpendicular ao pé direito. O peito do pé do pé esquerdo deve estar alinhado ao calcanhar do pé direito.
  2. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, deixando a coxa paralela ao colchonete e mantendo o joelho acima do tornozelo. Trabalhe o quadríceps da perna esquerda, e pressione o pé direito e o lado externo do pé esquerdo.
  3. Estique os braços paralelos ao chão (braço direto para frente e braço esquerdo para trás) alinhados com os tornozelos. Estique as pontas dos dedos de cada mão, e relaxe os ombros, afastando-os das orelhas.
  4. Olhe por cima do dedo médio da mão direita.
  5. Permaneça nessa posição por 5 ciclos de respiração. Repita do outro lado.
Angulo Lateral Estendido


  1. Dê um grande passo para trás com seu pé esquerdo, deixando-o perpendicular ao pé direito.
  2. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, tomando cuidado para deixar o joelho acima do tornozelo e não na frente dos dedos.
  3. Pressione o peso sobre o lado externo do pé esquerdo, elevando o arco esquerdo. Trabalhe o quadríceps da perna esquerda, e pressione o pé direito.
  4. Coloque o antebraço direito sobre a coxa direita, e estique o braço esquerdo sobre a cabeça. Gire o peito em direção ao céu.
  5. Permaneça nessa posição por 5 ciclos de respiração. Repita do outro lado.

Uma prática consistente do yôga pode melhorar a força e a flexibilidade e pode proporcionar uma mente e um corpo mais saudáveis. Para aproveitar todos os benefícios da prática do yôga, procure uma acadêmia de yôga ou um professor de yôga registrado. Sempre consulte seu médico antes de começar qualquer programa de exercícios ou alterar seus padrões de atividade física.

Nota da DAN
Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após mergulhar. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte um médico para garantir que você esteja liberado para mergulhar.

© Alert Diver — 2º Trimestre 2015

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