Exercícios para Reduzir e Prevenir Dores no Joelho

Você depende de seu joelho para a maioria das suas atividades diárias, e esse uso cobra seu preço com o tempo. Simplesmente subir escadas, por exemplo, aumenta a pressão sobre seus joelhos em até quatro vezes o seu peso corporal. Dores no joelho podem causar desconforto ao subir escadas, dar uma pernada de rã ou apenas levantar-se completamente equipado. É importante manter os seus joelhos saudáveis para reduzir as chances de dores no joelho afetarem negativamente o seu mergulho.

Uma manutenção adequada, o que inclui exercícios de alongamento, fortalecimento e mobilidade, pode facilitar os movimentos e aliviar as dores. Os mesmos princípios de treinamento se aplicam para pessoas que estejam se recuperando de pequenos desconfortos no joelho até aquelas que buscam evitar dores no joelho.

Lembre-se, levou sua vida inteira para chegar a esse ponto com seus joelhos. Portanto vá devagar, e sempre escute o seu corpo. Se um exercício doer, pare. A dor pode ser causada por um movimento inadequado, o que você pode corrigir, mas pode haver uma causa subjacente.

Dores no joelho podem ter muitas causas, portanto, se você tiver dor, consulte o seu médico ou fisioterapeuta para determinar se estes exercícios são adequados para você.

Na era da tecnologia, a sociedade como um todo sofre de nádegas fracas. Glúteos fracos colocam mais estresse sobre os joelhos e tornozelos. Músculos abdominais fracos promovem uma curvatura exagerada da lombar, o que faz com que os joelhos girem para dentro. Um abdômen forte promove um alinhamento espinhal saudável, reduzindo o estresse em seus joelhos.

Os exercícios a seguir têm como objetivo seus glúteos e abdômen. Complete uma série de cada exercício inicialmente, e progrida para três series de cada. Descanse pelo menos um dia após realizar estes exercícios antes de tentá-los novamente.
Bent-Leg Kickbacks


  1. Apoie os joelhos e os punhos em uma superfície macia, com seus joelhos abaixo de seus quadris e seus pulsos abaixo de seus ombros (posição de table top).
  2. Levante uma perna para trás mantendo seu joelho flexionado,
  3. Abaixe a perna até o joelho quase tocar o chão, e repita.
  4. Complete 10-20 repetições, e troque de perna.

Straight-Leg Crossovers
  1. Comece na posição de table top.
  2. Estique uma perna (quadril e joelho) para trás; esta será a perna que você trabalhará primeiro.
  3. Eleve a perna o máximo que puder, e cruze-a lateralmente sobre seu pé no chão.
  4. Eleve a perna o máximo que puder, e leve-a de volta sobre o pé para a posição do passo 2.
  5. Complete 5-20 repetições, e troque de perna.





Dicas:
1. Mantenhas os músculos abdominais contraídos para manter seu tronco na posição de table-top.
2. Dobre um colchonete ou uma tolha sob seus joelhos e/ou palmas da sua mão para aliviar a pressão conforme necessário.

Desafio: Tente manter a posição mais alta de cada repetição por 2-3 segundos.

Infelizmente, conforme envelhecemos nós perdemos flexibilidade. Uma flexibilidade reduzida tem um impacto direto sobre a mobilidade e pode levar a dores no joelho. Felizmente, isto é reversível.

É importante alongar os músculos ao redor do seu joelho todos os dias, se possível. Você pode alongar os músculos que sustentam a parte da frente, de trás e das laterais de seus joelhos. As fontes mais comuns de encurtamento muscular, e, portanto, dor, estão na parte lateral (externa) e de trás do joelho.

Os exercícios a seguir alongam os músculos ao redor do joelho e podem (devem) ser feitos todos os dias.

Alongamento isquiotibial com faixa elástica


  1. Deite em decúbito dorsal com uma toalha, faixa, cinto ou corda.
  2. Coloque a faixa ao redor do arco do pé, e segure uma ponta em cada mão.
  3. Puxe seu pé o mais alto possível, e mantenha a posição por 20-30 segundos.
  4. Veja se você consegue puxar um pouco mais, e mantenha por mais 10 segundos.

Alongamento iliotibial com faixa elástica
  1. Deite em decúbito dorsal com uma toalha, faixa, cinto ou corda.
  2. Coloque a faixa ao redor do arco do pé, e segure uma ponta em cada mão.
  3. Puxe o pé cruzando seu corpo o máximo que você conseguir, e mantenha a posição por 20-30 segundos.





Alongamento adutor com faixa elástica
  1. Deite em decúbito dorsal com uma toalha, faixa, cinto ou corda.
  2. Coloque a faixa ao redor do arco do pé, e segure uma ponta em cada mão.
  3. Puxe o mesmo pé para longe do seu corpo o máximo que puder, e mantenha a posição por 20-30 segundos.





Dica: Tente manter os quadris no chão. Isto é particularmente importante durante os alongamentos da musculatura iliotibial e adutora.

Desafio: Coloque a faixa mais próxima aos seus dedos do pé, e você sentirá um alongamento maior na panturrilha.

Nota da DAN:
Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após terem mergulhado. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte o seu médico para garantir que você tenha uma autorização médica para mergulhar.

© Alert Diver — 4º Trimestre 2016

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