Aquecimento Pré-Mergulho



Os mergulhadores tendem a cuidar muito de seu equipamento. Eles limpam máscaras, ajustam tiras, verificam computadores, testam reguladores e posicionam lastros antes de fazer o passo de gigante para o reino subaquático. É importante que os mergulhadores também se lembrem de preparar seus mais importantes equipamentos de mergulho: seus corpos.

Antes de mergulhar, pare um momento para fazer um inventário do seu corpo. Se você ficou sedentário durante o percurso para o local de mergulho sua frequência cardíaca estará provavelmente próxima ao repouso, por isso não há muita circulação de oxigênio para os músculos. Seus músculos podem estar contraídos, o que limita a mobilidade. Suas articulações podem estar estalando, limitando o conforto de movimento. Se você mergulhar imediatamente, você corre o risco de ter câimbras ou de começar o mergulho se sentindo abaixo do ideal. Você investiu muito em seu treinamento, planejamento e preparação, por isso pare um momento para preparar seu corpo.

O mergulho é uma atividade física. Uma rotina de aquecimento e alongamentos apropriada é importante para o aproveitamento e para a segurança durante os mergulhos. Uma sessão de alongamentos correta pode aumentar a circulação, lubrificar as articulações e aquecer os músculos. Ela permitirá que você vista seu equipamento e entre e saia da água com maior facilidade. Ela também pode permitir que você se aclimate ao ambiente subaquático com maior rapidez.

Um aquecimento progressivo aumenta a frequência cardíaca e dilata os vasos sanguíneos, o que promove a oxigenação do tecido muscular. A temperatura muscular elevada otimiza a eficiência e a flexibilidade. Um alongamento pré mergulho reduz o estresse sobre os músculos, tendões e articulações e aumenta a amplitude de movimento.

Antes de mergulhar, gaste de cinco a 10 minutos para completar algumas rodadas dos exercícios abaixo. Preste atenção em como seu corpo se sente, e se concentre em todas as áreas que parecem contraídas.
Alongamento da Panturrilha
Câimbras na panturrilha são um aborrecimento comum no mergulho; os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) são os principais responsáveis por levantar seus dedos durante a natação com nadadeira. Músculos da panturrilha contraídos podem levar a câimbras, portanto alongue os músculos da panturrilha antes de mergulhar.





Se você já estiver com as nadadeiras, alongue sua panturrilha exatamente como aprendeu em seu curso de básico:
  1. Estique a perna.
  2. Segure a pala de sua nadadeira.
  3. Puxe a pala em direção ao seu joelho até sentir o alongamento, e mantenha essa posição por 30-60 segundos.
  4. Repita no lado oposto.

Se você não estiver com as nadadeiras:
  1. Sente-se com uma perna esticada (no chão ou sentado em um banco).
  2. Passe uma tolha sob seus dedos dos pés.
  3. Puxe até sentir o alongamento, e mantenha essa posição por 30-60 segundos.
  4. Repita no lado oposto.

Alongamento de Extensão do Tríceps


Você não quer que a primeira vez que você esticar o braço sobre sua cabeça seja quando você precisar alcançar uma válvula ou encontrar o seu regulador.
  1. Estenda um braço para cima.
  2. Dobre o cotovelo de modo que seu braço esteja descendo para o centro das suas costas.
  3. Segure o cotovelo dobrado com a mão oposta.
  4. Puxe seu cotovelo delicadamente, e mantenha essa posição por 30-60 segundos.
  5. Repita no lado oposto.
Dica: Mantenha sua cabeça levantada.

Círculos com os braços soltos
Problemas no manguito rotador são comuns à medida que envelhecemos. A ativação dos músculos rotadores prepara o ombro para a ação e aumenta a mobilidade das articulações.





  1. Curve-se na altura da cintura, enquanto mantém as costas retas.
  2. Deixe um braço solto, e gire-o 30 vezes em sentido horário e 30 vezes em sentido anti-horário, aumentando gradualmente o tamanho dos círculos.
  3. Use a outra mão para se apoiar, se necessário.
  4. Mude de braço após duas ou quatro series.

Torções do Tronco Em Pé ou Sentado
Contrações na coluna lombar são causas comuns de problemas nas costas, portanto aqueça-se antes de vestir equipamentos pesados.





  1. Comece com as costas retas, de pé ou sentado.
  2. Cruze os braços na sua frente, como um gênio.
  3. Lentamente gire para a direita, mantenha essa posição por dois segundos, e retorne ao centro.
  4. Repita para a esquerda.
  5. Mova-se suavemente, e mantenha o controle.

Flexões de Braço na Parede
Flexões são excelentes para ativar os principais músculos da parte superior do corpo.
  1. Fique de frente para uma parede ou um objeto sólido na altura do peito.
  2. Estenda as mãos em linha reta em direção à parede com suas palmas abertas e os dedos voltados para cima.
  3. Abaixe o peito em direção à parede, mantenha essa posição por dois segundos, e lentamente empurre para se afastar.
  4. Faça 10-15 repetições.

Agachamentos
Agachamentos ativam todos os principais músculos e articulações da parte inferior do corpo, incluindo os tornozelos, joelhos e quadris.





  1. Comece com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
  2. Empurre os quadris para trás, mantendo as costas retas.
  3. Abaixe os quadris como se estivesse sentando, e não deixe que seus joelhos se movimentem para frente de seus dedos dos pés.
  4. Assim que chegar a uma posição sentada confortável, levante-se, empurrando seus quadris para frente.
Dica: Mantenha seus calcanhares no chão o tempo todo.
Faça agachamentos apenas em águas calmas.

NOTA: Para evitar o aumento do risco de doença descompressiva, a DAN recomenda que os mergulhadores não pratiquem exercícios físicos extenuantes por 24 horas após terem mergulhado. Em seu exame médico anual ou após qualquer alteração em seu estado de saúde, consulte o seu médico para garantir que você tenha uma autorização médica para mergulhar.

© Alert Diver — 1º Trimestre 2016

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